Psychosomatic Medicine, V N1 265-2NO 2017
Uno non ci pensa, ma il cervello è un particolare buongustaio, non si accontenta facilmente e se non è soddisfatto, se ne va in depressione.
Circa il 20% di tutto ciò che mangiamo va al cervello.
E non è finita: il continuo dialogo tra il cervello e gli altri organi avviene tramite sostanze dette neurotrasmettitori, che agiscono attraverso particolari recettori a loro dedicati. Neurotrasmettitori e recettori vengono prodotti solo se si mangiano nutrienti e aminoacidi specifici.
Il dato sicuro è che migliorando la qualità della dieta si ha un effetto significativo sulla salute mentale.
Una metanalisi di 16 studi ha rilevato che gli interventi dietetici hanno ridotto significativamente i sintomi della depressione.
Un bel lavoro, pubblicato nel 2017, ha voluto proprio testare i cambiamenti dietetici come trattamento per la depressione. Lo studio è stato fatto arruolando 67 persone che, per abitudine, avevano una dieta povera qualitativamente, con molti cibi trasformati e con aggiunta di zuccheri, pochissima frutta, verdura e altrettanto pochissime fibre.
Alla metà di loro è stata fatta fare una consulenza nutrizionale in modo da essere istruiti per seguire una dieta in stile mediterraneo e hanno anche ricevuto cestini con campioni di cibi, ricette e dei piani alimentari veri e propri.
L’altra metà ha continuato con la propria dieta abituale.
Dopo tre mesi, la metà che era stata istruita sulla dieta mediterranea ha dimostrato un miglioramento dei sintomi della depressione significativamente maggiore e in un terzo di loro c’è stata la remissione completa.
Questo effetto lo si è visto anche in ricerche più ampie.
Uno di questi studi è stato fatto su più di diecimila studenti universitari in Spagna. Si è visto che chi atteneva in maniera radicale alla tradizionale dieta mediterranea è risultato a minore rischio di depressione !!!
Ho cercato quali erano i cibi più “sospetti” di un beneficio cerebrale. Li ho distinti per categorie:
verdure a foglia verde.
In tutti i lavori che ho letto sono definiti come il fondamento di una dieta per la salute del cervello. Spinaci, rucola, cavoli, barbabietole, biete sono ricchi di fibre, folati, vitamine C e A. I
frutta e verdure colorate.
Più colorate sono è meglio è per il cervello.
Gli studi in questo caso dicono che la frutta e le verdure con colori molto vivaci come i peperoni rossi, i mirtilli, i broccoli e le melanzane possono influenzare l’infiammazione, la memoria, il sonno e l’umore.
I colori rosso-violacei sono quelli da cercare. Sarebbe interessante includere l’avocado che, con i suoi grassi sani, migliora notevolmente l’assorbimento di molti fitonutrienti;
frutti di mare.
Cozze, vongole, ostriche, sardine, salmone selvatico, merluzzo sono finti di acidi grassi a catena lunga omega-3. Sono grassi essenziali, soprattutto per il cervello.
I frutti di mare sono anche una buna fonte di vitamina B12, selenio, zinco e di proteine di elevata qualità.
Per chi non vuole mangiare il pesce, buone fonti di omega-3 sono i semi di chia, i semi di lino e le alghe;
frutta secca con guscio, legumi e semi.
Bisognerebbe mangiare da mezza a una tazza di legumi, frutta secca con guscio e semi al giorno.
Noci, arachidi, mandorle, semi di zucca si possono mangiare come spuntino oppure si possono aggiungere alle insalate. Fagioli (soprattutto i fagioli neri e rossi), lenticchie so possono consumare come zuppe e anche aggiunti nelle insalate fredde;
spezie e erbe aromatiche.
Tutti gli studi dicono che alcune spezie possono migliorare l’equilibrio tra le varie specie dei microrganismi intestinali, ridurre l’infiammazione e migliorare la memoria.
Tra le varie spezie, cito la curcuma, il cui principio attivo, la curcumina, sembra avere benefici sull’attenzione e la cognitività in generale.
Per un migliore assorbimento conviene aggiungere un pizzico di pepe nero, che rende la curcumina il 2000% più biodisponibile per il cervello. Altre spezie per la capa includono la cannella, il rosmarino, la salvia, lo zafferano e lo zenzero;
cibi fermentati.
Latte e verdure contengono carboidrati che, con l’aggiunta di microrganismi (lieviti e batteri) vengono fermentati. Un recente studio ha evidenziato che sei porzioni al giorno di cibi fermentati possono ridurre l’infiammazione e migliorare la diversità del microbioma intestinale.
I cibi fermentati sono lo yogurt, i crauti, il kefir, kombucha (una bevanda fermentata a base di tè), kimchi (un contorno tradizionale coreano di cavolo fermentato e ravanelli). Il kefir di cocco è una versione per chi non vuole il latte. Altri alimenti fermentati sono il miso, la ricotta forte (piccante), l’aceto di sidro di mele;
cioccolata fondente.
Chi mangia regolarmente cioccolato fondente ha un rischio ridotto del 70% dei sintomi della depressione.
Questo effetto non si vede in chi mangia cioccolata al latte. Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi, tra cui l’epicatechina che sparisce nel cioccolato al latte e nelle barrette al cioccolato.
Basta …